L’élastique est parfait pour l’entraînement en raison de sa polyvalence et de son matériau confortable. Avec eux, nous pouvons effectuer des routines qui stimulent les muscles de tout le corps. Bougez, serviettes prêtes, bouteilles d’eau remplies, il est temps de commencer à sculpter votre silhouette avec ces exercices avec bandes élastiques.
Il existe de nombreux types de bracelets, avec trois types les plus courants : les bracelets à boucle, les bracelets tube avec poignées et les mini bracelets.
Des exercices avec des bandes élastiques peuvent être effectués à la maison, ou différentes machines de tension peuvent être utilisées pour appliquer différentes tensions à différentes parties du corps. Tout dépend de la partie de votre corps que vous travaillez et faites votre part pour que ceux-ci soient très efficaces. continuer!
exercice avec bandes élastiques
+11 exercices de bande élastique que vous pouvez faire à la maison
Il faut vraiment définir quelle partie de son corps on aime travailler, on peut commencer par les jambes et principalement les bras. Ensuite, vous pouvez faire une routine qui inclut tout votre corps. Faites un circuit qui vous aide à faire de l’exercice avec des bandes élastiques, Les exercices doivent être courts et intenses sans repos.
Démarrer chaque circuit 3 fois, permettant à chaque muscle d’être directement stimulé au moins 3 fois
Types de bandes élastiques
Les élastiques ont des looks différents et la tension et l’épaisseur de chacun. Certains sont bons pour exercer une certaine partie du corps, tandis que d’autres sont absolument parfaits pour d’autres parties spécifiques du corps. Les bandes élastiques sont disponibles dans une variété de tailles, de formes et de résistances. Les avantages des élastiques sont :
- ils sont faciles à transporter
- Vous pouvez travailler tous les groupes musculaires avec eux
- Ils s’adaptent à toutes les conditions physiques et à tous les âges
- Offrez de la variété à votre entraînement
- Ils sont aussi une méthode de guérison
choisissez ce que vous voulez
tout le monde sait
Pour réaliser différents exercices, il faut savoir quel type d’élastique utiliser et même la taille idéale pour chaque exercice. Lors du choix d’une bande élastique pour le sport, vous devez prendre en compte ce que vous voulez et ce qui convient le mieux à votre entraînement et à votre budget.
mini-bande
Ce sont des bandes élastiques fermées, en caoutchouc et disponibles en petites tailles. Ces mini-bandes sont souvent utilisées pour tonifier les fessiers avec différents exercices comme les squats ou les ponts fessiers, ou pour fournir de la résistance lors d’exercices comme les marches monstres ou les ouvertures de jambes.
élastique en caoutchouc
C’est l’élastique ouvert classique que l’on trouve en salle de sport pour certaines disciplines comme le Pilates. Plus important encore, vous recherchez un produit de haute qualité qui ne se cassera pas, ne cèdera pas et ne s’étirera pas à l’usage.
bande élastique en tissu
Ceci est utilisé lors de l’entraînement à la maison. Il s’agit d’une bande élastique en tissu doux très résistant et qui peut également être lavée à la machine à laver. Il a des « poignées » sur tout le tissu pour que vous puissiez facilement le saisir à différentes longueurs pour plus ou moins de résistance.
Sangle élastique avec poignée en plastique
Ils sont généralement en plastique, sont tubulaires, peuvent être recouverts de tissu et ont des poignées en caoutchouc à chaque extrémité.
Bandes extensibles CrossFit
Ils sont parfaits pour s’entraîner à la maison ou au gymnase. C’est un élastique fermé en latex de forme ronde qui offre bien plus de résistance que les autres élastiques. Leur épaisseur dépend de votre niveau de résistance et est idéale pour renforcer la force.
Tout dépend de l’exercice que tu veux faire
Types d’exercices que vous pouvez faire avec des bandes élastiques
Il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire avec des bandes élastiques qui bougent chaque partie de votre corps. Encouragez davantage les domaines qui vous posent problème, et si vous vous y tenez, vous commencerez à voir des résultats.
Les bandes élastiques sont un excellent choix pour travailler vos jambes, vos bras, vos fesses, votre dos et même vos abdominaux.
pas de côté
Pour effectuer un pas de côté, placez l’élastique sur vos genoux, écartez vos jambes au-delà de la ligne des hanches et abaissez vos hanches dans un squat. Faites des pas latéraux pour maintenir le caoutchouc sous tension. Faites 8 à 10 pas de chaque côté.
pont de la hanche
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et la plante des pieds au sol, en plaçant votre mini-bande Au-dessus des genoux, jambes écartées à la largeur des hanches. Soulevez vos hanches pour activer vos fessiers et votre chaîne postérieure. Effectuez 12 répétitions.
hanche ouverte
Allongez-vous sur le côté, l’avant-bras soutenu à 90 degrés, le genou plié et le mini-bande Enveloppez vos cuisses, puis ouvrez vos fessiers et engagez votre moyen fessier et vos adducteurs pendant que vous serrez la bande. Effectuez 12 répétitions.
Bande élastique longue, arrière
Plus la bande est rigide, plus vous pouvez obtenir de résistance. Ces bandes élastiques peuvent être utilisées pour gagner en souplesse et en force pendant les cours de Pilates ou l’entraînement du corps entier, en particulier les exercices du haut du corps, des bras, des épaules, du dos, des triceps et des jambes.
dernier rang
Avec un pied sur l’élastique, penchez-vous légèrement vers l’avant en gardant le dos droit et les abdominaux contractés. Avec les bras tendus, saisissez la bande et utilisez la résistance de la bande pour effectuer une traction des bras (rame) pour activer le dos. Effectuez 12 répétitions.
ramer d’une seule main
On peut appliquer une variation à l’exercice précédent en effectuant le mouvement avec un seul bras. Avant d’effectuer la flexion du coude, vous devez initier le mouvement avec l’omoplate. Vous pouvez maintenir la position finale pendant 1 ou 2 secondes et revenir à la position de départ par des mouvements contrôlés.
étirement des triceps
Cette fois, vous marcherez sur l’élastique avec vos talons et nous saisirons les poignées et placerons nos mains derrière nos têtes et côte à côte comme indiqué.
N’oubliez pas d’amener une jambe plus en avant et de ne pas plier le dos vers l’avant lorsque vous effectuez ce mouvement.
Travaille les épaules, le dos et les abdominaux
coup de hanche
Mettez-vous en position quadrupède avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Enroulez l’élastique autour de la plante d’un pied tout en marchant sur les deux extrémités avec vos mains. Ensuite, redressez votre jambe pour un coup de pied arrière. Répétez 12 fois pour chaque jambe.
élévation latérale des épaules
Debout avec vos jambes sous vos hanches, montez sur la bande et attrapez les extrémités de la bande (il y a une résistance que vous pouvez déplacer). Engagez vos abdominaux et levez vos bras jusqu’à la ligne de vos épaules. Contractez vos abdominaux et gardez le dos droit tout au long du trajet.
s’accroupir
Dans ce cas, ce sont des élastiques fermés en latex qui offrent beaucoup plus de résistance que les autres élastiques mentionnés ci-dessus. Son épaisseur et sa largeur dépendent de la classe que nous utilisons, ce qui déterminera la résistance en kilogrammes lors de leur utilisation.
Ils sont un excellent choix pour l’entraînement en force, seuls ou en complément d’autres exercices de cette nature. Pour effectuer des squats, prenez autant de résistance que vous pouvez en supporter. Gardez vos pieds en dehors de la ligne des hanches et enroulez l’autre extrémité autour de vos épaules.
Pliez vos genoux et tirez vos hanches vers l’arrière tout en gardant votre poitrine vers le haut. Poussez à travers vos talons et rentrez vos abdominaux, en revenant à la position de départ. Répétez 12 fois.
élastique
foulée
Montez sur l’élastique avec un pied et enroulez l’autre extrémité autour de votre épaule. Tournez l’autre jambe vers l’arrière en pliant le genou jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol. Répétez 12 fois.
Les fentes et les squats sont des exercices qui se concentrent particulièrement sur le moyen fessier. Les fessiers sont particulièrement efficaces lorsque vous vous tenez sur une jambe, donc étirer ce muscle peut aider à améliorer la stabilité et la posture pendant la course.
selon
Vous posez la moitié de l’élastique sur un support rigide plus ou moins à la hauteur de notre poitrine. Vous attrapez deux poignées avec chaque main, pliez légèrement la jambe avant et redressez celle derrière nous. Étendez vos bras vers l’avant à un angle de 90º par rapport à vos épaules.
Il est important de garder le dos droit et les paumes face au sol en tout temps.
renforce les muscles du dos
Le deltoïde antérieur augmente avec des bandes élastiques
Cet exercice est idéal pour travailler tous les muscles des épaules. Tenez l’élastique avec un pied et soulevez-le avec les deux mains, en commençant à la hauteur des quadriceps et en continuant à passer la hauteur des épaules. Descendez de manière lente et contrôlée.
Flexion des biceps avec bande de résistance
Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, montez sur l’élastique avec les paumes tournées vers l’avant et les bras près du corps. Pliez les coudes en même temps comme si vous souleviez deux haltères, puis revenez lentement à la position de départ.
pas de côté
Dans cet exercice, vous devez mettre l’élastique sur votre cheville, plier légèrement votre genou et serrer votre hanche. Lorsque vous êtes dans cette position, vous faites juste un petit pas d’un côté, puis quelques pas de l’autre. N’oubliez pas que pendant l’exercice, vous devez faire attention à la pression, c’est-à-dire que l’élastique ne se desserre pas.
commencer…
Essayez de commencer avec environ 15 répétitions dans chaque série (entre 12 et 16…