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Prendre du poids n’est pas toujours facile, en fait, c’est beaucoup plus difficile que de brûler des graisses. Pour ce faire, il est nécessaire de combiner un peu d’exercice, de temps de repos et de sommeil et une routine avec une bonne alimentation. Heureusement, nous allons partager des régimes de renforcement musculaire qui feront de vous une personne plus heureuse et en meilleure santé.
La masse musculaire est la taille du tissu corporel qui appartient au muscle lui-même.
Le but d’un régime pour augmenter la masse musculaire est d’augmenter votre dépense calorique (supérieure à ce que vous brûlez) et de manger plus de protéines et de bonnes graisses tout au long de la journée. De plus, l’exercice a essentiellement atteint l’objectif de stimuler l’hypertrophie musculaire.
Régimes pour augmenter la masse musculaire : lignes directrices et caractéristiques
Le régime pour gagner de la masse musculaire est un peu lent, mais surtout il est sûr, en plus il demande un peu de patience et beaucoup de persévérance.
Ce n’est un secret pour personne, il faut beaucoup de temps pour atteindre un corps parfaitement défini, et parce que lorsque vous vous réveillez le lendemain matin le premier jour de votre entraînement, ce n’est pas encore là, vous devez rester fixe et vous remplir de joie quand Lorsque vous remarquez des améliorations.
N’oubliez pas que tout prend du temps, ne vous précipitez pas et essayez d’effectuer ces étapes correctement afin de ne pas causer de graves dommages à votre corps.
1. Brûlez plus de calories que vous n’en brûlez
Afin d’augmenter la masse musculaire de manière plus efficace, il est essentiel que vous consommiez plus de calories que vous n’en brûlez chaque jour, car les muscles grossissent en raison de l’entraînement et de l’excès de calories.
Bien sûr, l’augmentation des calories doit se faire étape par étape et avec précaution, sinon, votre résultat sera de perdre beaucoup de graisse corporelle (sauf si vous êtes une personne qui la brûle d’un geste de la main).
Dans un régime pour augmenter la masse musculaire, les macronutriments doivent être bien répartis.
2. Essayez de ne sauter aucun repas
Lorsque vous évitez les repas, vous ne tirez pas le meilleur parti des calories que vous brûlez chaque jour, et cela sans compter la perte massive de graisse maigre due au jeûne. La chose la plus recommandée est que vous entendrez toujours ce que disent les nutritionnistes, mangez 5 ou 6 fois par jour, faites plus attention au petit-déjeuner, aux collations et avant et après l’entraînement.
Après l’entraînement, il est facile pour les muscles d’obtenir le maximum de nutriments, alors profitez-en pour manger quelque chose de délicieux. Vous pouvez manger des noix, des fruits ou certains aliments riches en protéines.
Bien qu’il soit parfaitement normal que vous n’ayez pas du tout faim après l’exercice, attendez environ 10 minutes pour permettre à votre corps d’avoir besoin de nourriture.
3. Mangez plus de protéines que d’habitude
Un apport élevé en protéines est essentiel pour stimuler la croissance musculaire, ce qui signifie que vous devez gérer de manière optimale les aliments riches en protéines afin de les consommer tout au long de la journée plutôt que de simplement les fractionner en un ou deux repas.
N’oubliez pas que la quantité de protéines que vous consommez est plus importante que la quantité de calories. Le muscle est l’un des plus grands magasins de protéines du corps et est utilisé comme carburant énergétique pour la journée dans la plupart des cas. Vous nourrissez-vous bien ?
Pour gagner de la vraie masse musculaire, il est essentiel de manger des aliments naturels plutôt que des produits industriels, car les aliments naturels aident à réduire le gonflement intestinal, de sorte que tous les nutriments sont livrés aux muscles. C’est aussi simple que tout ce qui se passe dans la vie, vous ne pouvez réussir que lorsque votre corps est en parfait équilibre.
Cependant, bien que la quantité de protéines nécessaire puisse varier pour de nombreuses personnes, les régimes les plus courants pour développer la masse musculaire consomment 1,8 à 2,5 grammes par kilogramme de poids corporel par jour, ce qui signifie que si vous pesez environ 70 kg, il est recommandé que vous consommer 126 à 175 grammes de protéines par jour Attention, aux protéines, pas seulement à la viande ou au poisson !
Les aliments riches en protéines peuvent développer la masse musculaire
- Poitrine de dinde : Avec 28 grammes de protéines pour 100 gélules, elle est idéale pour vous aider à mieux dormir et est également idéale pour le dîner.
- Filet de porc : Le filet de porc contient 27 grammes de protéines pour 100 portions et contient de la thiamine qui stimule la récupération post-entraînement et du zinc producteur de testostérone.
- Bœuf : Contenant 27 grammes de protéines pour 100 portions, le bœuf est une excellente source de créatine et de zinc pour la réparation des tissus.
- Mouton : 26 grammes de protéines pour 100 pièces, et une quantité considérable de niacine, de vitamine B12, de zinc et de sélénium.
- Thon cru frais : 25,7 grammes de protéines pour 100 portions.
- Crevettes : 23 grammes de protéines pour 100 pièces.
- Poitrine de poulet : 22 grammes de protéines pour 100 pièces.
- Crevettes : 17,6 grammes de protéines pour 100.
- Cabillaud : 17 grammes de protéines pour 100 sticks.
- Lentilles : Contient 9 grammes de protéines pour 100 grains.
Certains autres aliments protéinés sont le fromage, le lait, les œufs et les dérivés non gras, ainsi que certains légumes, haricots, pois chiches, pois ou cacahuètes.
4. Essayez de manger des graisses saines
Indépendamment de ce que vous pensez, le fait que consommer de bonnes graisses est bénéfique pour réduire le volume de graisse corporelle, par conséquent, ce processus permet d’augmenter les calories pour augmenter la masse musculaire. Les œufs sont un bon exemple de bon gras, ce qui en fait l’une des aides idéales pour atteindre vos objectifs caloriques pour la journée. Les graisses sont plus ou aussi importantes que les protéines car elles sont essentielles au fonctionnement de l’organisme.
De tous les macronutriments, les graisses fournissent le plus d’énergie, avec une moyenne d’environ 9 calories par gramme. Les graisses les plus recommandées sont les graisses insaturées car elles vous aident à préserver vos muscles et vous permettent de vous entraîner plus longtemps et à une intensité plus élevée.
Graisses recommandées que vous devriez inclure dans votre alimentation pour développer votre masse musculaire
- Jaune d’oeuf: Il contient de l’albumine, qui contient des acides aminés essentiels dont le corps a besoin, en plus, ils sont parfaits pour la construction musculaire.
- noix
- huile d’olive
- Avocat
- poisson bleu
- viande d’herbe
Il convient de mentionner que d’autres aliments contenant des graisses de haute qualité comprennent le beurre de cacahuète, les noix, les noix de cajou, les noisettes, les noix de cajou, les noix de macadamia, les sardines, les graines de tournesol, etc.
5. Buvez beaucoup d’eau
Boire beaucoup d’eau pendant la journée est très important pour le corps, dans ce cas, pour stimuler l’hypertrophie, car les fibres musculaires ont besoin de beaucoup d’eau pour se développer et rester hydratées. Si vous ne consommez pas assez d’eau, il sera plus difficile de gagner de la masse musculaire et ce sera un processus très lent.
Il est normal qu’un adulte boive au moins 35 ml d’eau par kilogramme de poids corporel. Par exemple, une personne pesant 70 kg devrait boire au moins 2450 ml d’eau chaque jour. Ne pensez pas que vous pouvez abuser, car dans ce cas, les boissons sucrées ou industrialisées, telles que les boissons gazeuses, les jus de fruits, les boissons alcoolisées ou les thés artificiels, ne sont pas couvertes.
Quels aliments dois-je manger pendant un régime pour développer ma masse musculaire ?
Les aliments parfaits pour développer la masse musculaire sont ceux qui fournissent des protéines comme les œufs, la viande, les haricots, etc. Cependant, le corps a également besoin de certains glucides, tels que le riz, les pâtes, les céréales (de préférence les céréales complètes), qui sont les éléments de base de la croissance musculaire. Certains micronutriments, comme la vitamine E, le potassium, les oméga 3, le magnésium, peuvent apporter suffisamment d’énergie lors d’une activité physique.
1. Poulet, viande rouge, saumon
Le poulet est incroyablement riche en protéines et est une viande blanche qui produit très peu de matières grasses. Il est recommandé de l’ajouter à l’heure du dîner ou du déjeuner, combiné à de l’exercice, soyez assuré qu’il favorisera l’hypertrophie musculaire. Le plus courant est de manger quelques grammes de poitrine, dans 140 grammes on peut trouver au moins 30% de protéines. Les autres viandes blanches peuvent être la dinde ou le lapin.
De son côté, la viande rouge, en plus d’être une source de protéines, est également riche en fer, un minéral essentiel qui éloigne la faiblesse ou la fatigue. Les viandes que nous pouvons recommander incluent le veau, le bœuf, le porc et le cheval, mais méfiez-vous des graisses saturées du porc ou du veau. Quant au saumon, il est totalement riche en protéines et en oméga 3, et sa graisse est si saine qu’elle prévient la perte de masse musculaire.
2. Oeufs et fromage
En ce qui concerne les œufs, nous accordons plus d’attention aux protéines, car elles favorisent l’augmentation de la masse musculaire, leurs protéines sont très complètes et elles sont plus facilement absorbées par l’organisme. Il contient des vitamines B, qui fournissent suffisamment d’énergie pour le corps. Il est connu pour sa biodisponibilité et son équilibre en acides aminés dans les protéines.
De plus, le fromage faible en gras est une excellente source de protéines et de calcium, un minéral qui améliore la force globale. Par conséquent, il est idéal de l’utiliser comme collation ou comme compagnon du petit-déjeuner.
3. Thon, avocat et lait
Le thon est un aliment riche en oméga 3, il contient beaucoup de protéines qui sont bonnes pour l’hypertrophie musculaire, et il se métabolise sans trop de complications. Comparé à la viande, le thon contient des protéines plus importantes.
Qui est le roi des graisses saines ? Avocat! C’est une source incroyable de calories, augmente les niveaux d’énergie et les antioxydants dans le corps. Il fournit au moins 1 000 mg de potassium, le minéral parfait que l’on trouve dans…