Quelles informations trouverez-vous dans cet article ?
Ce type de régime est conçu sur la base d’aliments à haute valeur nutritionnelle, dont la principale caractéristique commune est qu’ils contiennent des niveaux élevés de composés tels que le calcium, le potassium et le magnésium.
Ce sont les principaux minéraux que notre corps utilise dans ses processus vitaux. Si vous souhaitez en savoir plus sur ce régime, nous vous invitons à lire tout ce que nous avons collecté à ce sujet.
Les nutritionnistes considèrent le régime dash comme l’une des meilleures options pour prendre soin de notre santé et de notre cœur.
Qu’est-ce que le régime dash ?
Le rythme de nos vies s’accélère de nos jours, il n’est donc pas surprenant que les gens du monde entier ignorent les régimes alimentaires et augmentent leur mode de vie sédentaire. Cela affecte directement d’autres aspects importants de votre santé tels que le repos et les soins personnels qui affectent directement la qualité de vie.
En consommant de la malbouffe comme des collations, des échauffements et d’autres repas apparemment viables, nous mettons en branle un mécanisme d’autodestruction qui peut sérieusement affecter notre santé à moyen et long terme.
La situation ci-dessus est plus évidente dans certains pays hautement industrialisés comme les États-Unis. Pour cette raison, les National Institutes of Health du pays ont pris l’initiative de concevoir un régime alimentaire qui pourrait aider à freiner la flambée des cas d’hypertension artérielle, prolongeant ainsi l’espérance de vie de millions de personnes dans le monde.
Ce régime était à l’origine conçu comme une solution à long terme pour les patients qui doivent prendre soin de leur santé et prévenir les maladies coronariennes. Cependant, en raison de sa combinaison parfaite d’aliments légers et très sains, il a été adopté par de nombreuses personnes qui souhaitent perdre quelques kilos en trop.
Ce type de régime comprend des repas composés d’une variété de viandes, de grains entiers, de légumineuses, de fruits, de poisson et de produits laitiers faibles en gras. Abandonnez les autres types d’aliments qui peuvent affecter notre santé, tels que ceux riches en graisses saturées et en sucre.
Qu’est-ce que le régime dash a à voir avec le sodium?
En général, les régimes alimentaires des Américains peuvent contenir de grandes quantités de sodium. On estime que le repas moyen de la journée fournit environ 3 400 mg de sodium à l’alimentation d’une personne et, dans certains cas, peut même dépasser ces valeurs.
En revanche, le régime Dash est largement recommandé par les médecins et les nutritionnistes du monde entier précisément parce qu’il limite la quantité de sodium dans notre alimentation. Lorsque vous démarrez un menu qui comprend des aliments sains et sains dans un programme de nutrition comme le tiret, le sel est réduit à seulement une cuillère à soupe ou 2 300 milligrammes.
En fait, des modifications sont apportées au régime dash pour limiter davantage la quantité de sel dans les aliments. La version la plus conservatrice de ce régime contient jusqu’à 1500 mg de sel dans notre alimentation quotidienne. En fonction de votre situation spécifique et de ce que vous souhaitez réaliser, vous pouvez choisir différentes versions du régime sprint.
Quels aliments pouvez-vous manger avec le régime sprint ?
Même si cela n’en a pas l’air, le régime dash est basé sur un plan nutritionnel rempli d’options saines et équilibrées. Les repas de ce régime sont souvent très flexibles, selon la situation. Ainsi, la plupart de ses ingrédients peuvent être trouvés dans n’importe quel supermarché ou magasin d’alimentation.
Parmi les principaux groupes d’aliments que vous devriez couvrir, il y a essentiellement ceux qui sont faibles en gras saturés.
Vous devriez également envisager des viandes maigres riches en protéines, des légumes et des céréales riches en fibres et en minéraux tels que le magnésium, le potassium ou le calcium.
Aimez la variété de poissons blancs et bleus tels que le maquereau, le thon ou le saumon. La volaille comme la poitrine de dinde ou la poitrine de poulet sont également de bons choix.
nourriture la plus recommandée
Nous avons couvert quelques mesures de base à prendre en compte afin que vous sachiez quelle quantité inclure dans ce type de régime, en fonction du type de nourriture que vous préparez :
légume
Les légumes sont l’une des meilleures sources de fibres, de vitamines et de minéraux, il est donc logique de les inclure dans une variété de préparations. Nous recommandons de manger au moins 5 ou 6 portions de légumes par jour.
Pour plus de clarté, chaque portion équivaut à une tasse de crudités ou à une demi-tasse de légumes cuits, de préférence des légumes-feuilles.
fruit
Comme dans le cas des légumes, envisagez 5 portions de fruits, chacune ressemblant à un fruit de taille moyenne, comme des coings, des pommes ou des poires.
Les fruits peuvent être inclus dans une variété de préparations, de la salade de fruits pour le petit-déjeuner aux collations du milieu de la matinée ou de l’après-midi.
aliments
Les céréales ajoutent de la variété à nos repas, facilitent le transit intestinal et fournissent un bon apport en fibres.
Nous vous recommandons de manger environ 6 ou 8 portions de céréales par jour, ce qui peut être mesuré en environ 28 grammes ou 1 once, une tranche de pain ou une demi-tasse de céréales cuites telles que des pâtes ou du riz.
viande maigre
Ils sont l’une des meilleures sources de protéines et d’énergie. Dans la viande blanche, une large gamme de volailles et de poissons peut être utilisée, bien qu’il existe également des coupes de bœuf qui peuvent être considérées comme maigres.
En mangeant six portions de viande maigre par jour, vous pouvez préparer tous vos repas par rapport à la taille de la portion, qui équivaut à 28 grammes dans une once ou un œuf.
produits laitiers sans matières grasses
Les produits laitiers se caractérisent par leur richesse en protéines, en graisses de haute qualité et, bien sûr, en calcium minéral. Pendant le régime rapide, l’apport quotidien peut varier entre 2 et 3 portions, ce qui équivaut à 42 grammes de fromage ou à un verre de yaourt ou de lait.
Légumineuses, graines et noix
Ce groupe d’aliments comprend des aliments riches en graisses saines, en protéines et en fibres. Visez environ 4 ou 5 portions par semaine, ce qui se traduit par quelques cuillères à soupe de beurre de cacahuète, une demi-tasse de légumineuses comme des haricots ou des pois, de préférence cuits, ou une troisième tasse de noix.
bonbons et autres aliments sucrés
Ce régime limite au maximum les apports en sucre, il faut donc se limiter à 4 ou 5 portions de sucreries par semaine. La taille de la portion est proportionnelle à une tasse de limonade sucrée, une cuillère à soupe de gelée ou de miel et une demi-tasse de sorbet.
Minimisez votre consommation de sodium
Comme vous le savez, ce programme nutritionnel utilise le moins de sodium possible. Pour cette raison, nous vous recommandons d’utiliser une espèce fine et sans sodium au lieu du sel ordinaire ou marin, d’éviter d’assaisonner le riz ou les pâtes avec des arômes artificiels, de cuire la viande sans la peau et d’essayer d’utiliser des légumes frais ou surgelés au lieu de ceux affichés dans le commerce. .
Voici quelques alternatives et idées avec lesquelles vous pouvez commencer un régime basé sur une alimentation saine et très légère :
- Préparez un délicieux petit-déjeuner avec du granola frais et croustillant, que vous pourrez garnir de lait écrémé ou de yaourt selon votre goût, et pour plus de douceur vous pouvez utiliser de la stévia nature ou une touche de miel sans en faire trop. En milieu de matinée, vous pouvez déguster des toasts à la tomate et à l’huile d’olive avec une tasse de café non sucré.
- Pour un déjeuner frais et réconfortant, la salade de poulet grillé est servie avec de la laitue, de la luzerne et des abricots, et vous pouvez la garnir d’une vinaigrette au yogourt. L’après-midi, dégustez une collation composée de pain aux flocons d’avoine ou de pain complet, avec quelques tranches d’avocat ou de tomate.
- Pour le dîner, un taco savoureux rempli de bœuf et de légumes suffit, et si vous avez encore faim, une pomme est tout ce dont vous avez besoin. Ce fruit contient beaucoup de fibres et satisfait souvent les appétits instantanément.
- Pour varier votre petit-déjeuner, mélangez les flocons d’avoine et le lait d’amande dans un bol, puis ajoutez des tranches de banane et quelques graines de tournesol. Le matin, juste une tasse de café et quelques biscuits graham suffiront, en évitant ceux chargés de gras trans.
- Le saumon et les poissons faibles en gras sont meilleurs cuits au four ou cuits à la vapeur avec des légumes, servis avec du riz brun et quelques tranches de melon.
- La poitrine de poulet est un aliment vraiment polyvalent car elle peut être préparée de différentes façons, ce qui la rend parfaite pour un copieux dîner de poitrine de poulet sautée avec des légumes et un morceau de pastèque pour le dessert.
Avantages pour la santé du régime Dash
Parmi ses principaux avantages, ce programme nutritionnel a été démontré pour lutter contre les principales causes des problèmes d’hypertension artérielle, d’où l’acronyme de DASH ou Dietary Approaches to Stop Hypertension en anglais.
Ce type de régime a gagné en pertinence grâce aux nutritionnistes et aux influenceurs qui ont pu vérifier ses excellents résultats dans la construction d’une silhouette mince.
Cependant, ce régime va bien au-delà de la simple esthétique. Eh bien, des millions de patients souffrant d’hypertension artérielle et d’autres problèmes cardiaques ont pu s’améliorer…