Quelles informations trouverez-vous dans cet article ?
Vous souhaitez vous remettre en forme mais vous n’avez pas les moyens de vous payer une salle de sport ? Les exercices de bouteille d’eau sont parfaits pour l’entraînement de force et d’endurance à la maison. Non seulement ils vous aident à renforcer différents muscles de votre corps, mais ils vous permettent également d’effectuer différentes routines et d’obtenir les mêmes résultats que les haltérophiles ou les machines de gym.
Le programme d’exercices avec une bouteille d’eau est facile à faire et très efficace pour rester en bonne santé
L’eau en bouteille ou le sable font la même chose que les poids et les haltères, ce sont donc les seules choses dont vous avez besoin pour une routine d’entraînement complète à la maison.
Tout d’abord, vous pouvez faire une routine pour les débutants avec de petites bouteilles, puis utiliser des bouteilles plus grandes et plus lourdes. Tout dépend de vos capacités physiques.
La taille dépend de vos compétences
Faire du sport avec une bouteille d’eau
Faire de l’exercice dans une bouilloire domestique est super confortable et amusant, et vous pouvez activer votre corps avec votre famille. Commencer avec une petite bouteille d’eau est l’essentiel, au fur et à mesure que vous ajustez vos compétences, vous pouvez augmenter le poids des haltères faits maison. Exercer vos jambes, vos bras et vos abdominaux ne sera plus un problème.
Il est temps de faire de l’exercice.
s’accroupir
Commencez par un squat, debout entre deux chaises avec un grand pichet d’eau à la main, le dos droit et maintenez le bas pendant une seconde. Il est recommandé de commencer par 4 séries de 20 répétitions, ce qui vous donne deux façons de pratiquer.
Serrez vos jambes et voyez le résultat
Squat bulgare
Avec une jambe en arrière sur la chaise, une bouteille à la main, abaissez-la lentement, en essayant de ne pas vous tourner de côté et regardez votre genou. Regarder droit devant, légèrement penché. 4 séries de 20 sur chaque jambe.
Poussée d’épaule demi-accroupie
Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des épaules. Prenez deux bouteilles et placez-les directement au-dessus de vos épaules. Contractez votre plancher pelvien et votre tronc tout en gardant votre poitrine relevée. Les coudes doivent pointer vers l’avant. Pliez vos genoux, reculez vos hanches et abaissez vos jambes jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol lorsque vous inspirez.
En un mouvement rapide, revenez à la position de départ en expirant, en appuyant principalement sur vos talons. Étendez vos bras pour pousser la barre vers le haut jusqu’à ce que vos coudes soient étendus mais non verrouillés. Ensuite, abaissez lentement le poids jusqu’à ce que vos mains soient juste au-dessus de vos épaules.
Assurez-vous de ne pas cambrer le dos pendant l’exercice. Assurez-vous que vos genoux pointent toujours vers la pointe de vos pieds. Concentrez-vous sur le maintien de votre poids sur le bas de vos pieds à tout moment. Votre tête et votre poitrine doivent toujours être tournées vers l’avant. La clé de l’exercice est la qualité, pas la quantité. L’astuce consiste à pratiquer sous une forme appropriée.
poids mort
La bouteille et votre dos sont très, très droits, avec vos jambes légèrement pliées et qui montent et descendent lentement. Encore 4 séries de 20 répétitions chacune.
allongé sur le fémur
Allongez-vous sur le ventre avec la bouteille entre vos pieds et bougez de haut en bas pour que la bouteille soit plus proche de vos hanches sans toucher le sol. 4 séries de 20 répétitions. Étendez vos bras devant votre tête.
jumeaux debout
Appuyez-vous sur un mur ou un cadre de porte, sur la pointe des pieds, et montez et descendez jusqu’à ce qu’il touche le sol. Mollet 3 séries de 20 répétitions.
étirement des quadriceps
Asseyez-vous sur une chaise, attrapez les côtés et avec une bouteille lourde sur vos pieds, montez et descendez aussi lentement que possible sur une machine de gym. 4 séries de 20 à nouveau.
faire 4 séries
Ouverture horizontale avec bouteille d’eau
Choisissez le bon poids de bouteille. Tenez-vous de chaque côté de vos hanches, en tenant une bouteille dans chaque main. Vous devez utiliser une prise neutre. Contractez votre plancher pelvien et votre tronc tout en gardant votre poitrine relevée. Soulevez la bouteille devant vous jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol.
Commencez à déplacer vos bras sur les côtés jusqu’à ce qu’ils forment une ligne droite, empêchant vos coudes de se plier. Inspirez pendant l’exercice. Revenez à la position de départ avec un mouvement fort à l’expiration. Pendant que vous vous entraînez, ne bougez que l’articulation de l’épaule, en vous assurant de ne bouger aucune autre partie de votre corps.
Ouverture et rotation des épaules avec bouteille d’eau
Apportez deux bouteilles d’eau. Tenez-vous de chaque côté de vos hanches, en tenant une bouteille dans chaque main. Vous devez utiliser une prise neutre. Contractez votre plancher pelvien et votre tronc tout en gardant votre poitrine relevée. Pliez vos coudes à environ 90 degrés et soulevez la bouteille à vos côtés jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol.
Sans bouger aucune autre partie de votre corps, faites pivoter vos épaules vers l’extérieur pour soulever le poids jusqu’à ce que vos bras soient perpendiculaires au sol. Revenez à la position de départ en un mouvement fluide pendant que vous inspirez. Lorsque vous faites cet exercice, ne bougez que vos bras, en vous assurant de ne pas bouger d’autres parties de votre corps.
vue de face avec bouteille d’eau
Avec cet exercice, vos pieds sont écartés de la largeur des épaules et quelques bouteilles sont placées devant vos hanches. Contractez votre plancher pelvien et votre tronc tout en gardant votre poitrine relevée.
Tenez la bouteille droite afin que vos bras soient parallèles au sol lorsque vous expirez. Revenez à la position de départ en un mouvement fluide pendant que vous inspirez. Lorsque vous faites cet exercice, ne bougez que vos bras, en vous assurant de ne pas bouger d’autres parties de votre corps. La clé de l’exercice est la qualité, pas la quantité. L’astuce consiste à pratiquer sous une forme appropriée.
Vous devez toujours prévoir du temps pour votre entraînement
séance d’entraînement des biceps
Exercice idéal pour renforcer les biceps Tout d’abord, vous devez vous tenir debout sur votre pied gauche et placer une bouteille d’eau sur votre main gauche. Soulevez le pied droit du sol pour plus d’instabilité ou gardez les deux pieds pour moins de complexité.
Ensuite, ramenez votre bras gauche sur le côté pour isoler le biceps. Appuyez votre bras sur le côté lorsque vous atteignez votre épaule gauche. N’oubliez pas que l’autre bras peut être tendu pour l’équilibre ou pour saisir la hanche.
Étirement des triceps avec une bouteille d’eau
Apportez deux bouteilles d’eau. Tenez-vous de chaque côté de vos hanches, en tenant une bouteille dans chaque main. En gardant le dos naturellement arqué, penchez-vous en avant jusqu’à ce que votre torse soit parallèle au sol. Vos coudes doivent être près de votre corps et pliés à environ 90 degrés. Vous devez utiliser une prise neutre. Rétractez vos omoplates.
Contractez vos triceps et étendez complètement vos coudes lorsque vous expirez. Assurez-vous de ne bouger que votre avant-bras. Revenez à la position de départ en un mouvement fluide pendant que vous inspirez. La clé de l’exercice est la qualité, pas la quantité. L’astuce consiste à pratiquer sous une forme appropriée.
Étirement des triceps debout Verseau
Vous devez utiliser une prise neutre et soulever la bouteille au-dessus de vous en étendant vos bras. Contractez votre plancher pelvien et votre tronc tout en gardant votre poitrine relevée. Pliez vos bras pendant que vous inspirez et amenez lentement la bouteille d’haltères derrière vous.
Revenez à la position de départ dans un mouvement puissant en expirant. Pendant que vous vous entraînez, ne bougez que l’articulation du coude, en vous assurant de ne bouger aucune autre partie de votre corps.
exercice latissimus dorsi
Vous devriez trouver une position décalée avec le pied droit en avant et le pied gauche en arrière. La procédure est simple : Tenez la poignée en plastique de la bouteille d’eau avec votre main gauche, placez votre avant-bras droit sur la même cuisse tout en penchant votre corps vers l’avant pour neutraliser votre colonne vertébrale.
Après cela, redressez votre bras gauche, ramenez votre coude gauche vers l’extérieur de votre corps et serrez vos épaules au centre de votre dos. Relâchez lentement en abaissant à nouveau vos bras vers le sol. Faites autant de répétitions que vous le souhaitez, puis changez de bras.
renforcer les muscles du dos
exercice abdominal
Sachant que vous pouvez travailler vos abdominaux, essayez de tenir une petite bouteille d’eau dans chaque main pour un peu plus de difficulté. Pour faire cet exercice, vous devez vous allonger sur le dos sur le sol avec les jambes pliées.
Pour continuer, pliez vos bras, placez vos mains sur les côtés de votre tête et levez vos jambes à un angle de 90 degrés.. Lorsque vous redressez votre jambe gauche, soulevez votre tête et vos épaules du sol et placez votre coude gauche sur votre genou droit. Ensuite, répétez de l’autre côté, en levant votre coude droit pour toucher votre genou gauche pour terminer la répétition.
Contractez vos abdominaux avec une bouteille d’eau
Asseyez-vous sur un tapis, soulevez vos jambes et tenez-vous en équilibre avec la bouteille entre vos pieds. Mettez vos mains sur le sol derrière votre dos. Contractez votre plancher pelvien et votre tronc, en gardant votre poitrine surélevée.
Étendez vos genoux devant vous et penchez-vous légèrement en arrière pendant que vous inspirez. Ne laissez pas vos pieds toucher le sol. Lorsque vous expirez, déplacez votre poitrine vers l’avant et rapprochez vos genoux de votre corps. Concentrez-vous toujours sur l’utilisation de vos muscles abdominaux pour resserrer votre colonne vertébrale.
torsion du ventre avec une bouteille d’eau
Asseyez-vous sur le tapis, soulevez vos jambes et équilibrez-vous avec la bouteille dans votre main. Étendez vos bras, joignez vos mains et pointez vers le plafond. Contractez votre plancher pelvien et votre tronc, en gardant votre poitrine surélevée.
Déplacez la bouteille vers la droite vers le sol pendant que vous inspirez. Revenez à la position de départ en un mouvement fluide pendant que vous expirez et alternez avec l’autre côté. même si…