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Si vous recherchez un régime pour augmenter votre masse musculaire, La première chose à retenir est que vous devez consommer plus de calories que vous n’en consommez pendant la journée. En ce qui concerne les aliments, ceux-ci doivent être riches en protéines et riches en calories.
De même, si vous souhaitez perdre de la graisse et gagner de la masse musculaire en même temps, vous devez à tout prix éviter les sucres raffinés et les produits industrialisés ou transformés. Au lieu de cela, laissez place à la consommation de légumes et de fruits riches en vitamines et minéraux, indispensables à tout régime alimentaire.
L’alimentation joue un rôle important dans la construction de la masse musculaire
Si vous souhaitez augmenter votre masse musculaire, il est important que vous incluiez une routine d’entraînement en plus de votre régime alimentaire, afin de rester en forme et de voir les résultats plus rapidement.
Un régime qui augmente la masse musculaire doit être riche en protéines et en calories pour de bons résultats.
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régimes qui augmentent la masse musculaire
Pour beaucoup de gens, gagner de la masse musculaire peut demander du travail. Si vous suivez un régime alimentaire sain en plus d’une routine de musculation et que vous n’avez pas obtenu d’excellents résultats, il est probable que votre alimentation en soit la cause.
Si vous voulez atteindre vos objectifs et augmenter votre masse musculaire, vous devez vous rappeler que l’alimentation joue un rôle très important.
Lorsque vous commencez un régime, il y a une période d’adaptation, vous ne voulez pas revenir à vos anciennes habitudes, si vous commencez par une alimentation saine et que vous vous y tenez, vous serez étonné des résultats, vous le remarquerez vous-même dans votre corps.
Maintenant, vous voudrez savoir Comment commencer?
Comme nous l’avons mentionné, pour gagner de la masse musculaire, la première chose à retenir est d’augmenter le nombre de calories que vous brûlez, par rapport au nombre de calories que vous brûlez tout au long de la journée, vous devez augmenter le nombre de calories que vous brûlez par jour, et commencez à inclure des graisses bonnes ou saines dans votre alimentation.
Évidemment, après avoir mangé, il faut augmenter sa routine d’exercices ; eh bien, si votre objectif est de prendre de la masse musculaire, vous ne pouvez pas mettre l’activité physique de côté, il faut faire attention au binôme activité physique + alimentation.
Mais calmez-vous et vous savez que chacun doit suivre un plan qui convient à sa condition physique, où il est capable, quelle résistance physique il a.
Pour estimer votre condition physique, en tenant compte de votre statut métabolique de base et des coûts de l’activité physique, vous devez connaître quelques conseils de base pour y arriver.
Pour optimiser la croissance musculaire, il est nécessaire d’augmenter les apports alimentaires protéiques et caloriques.
protéine
Lorsque vous souhaitez augmenter la masse musculaire, les protéines jouent un rôle prépondérant et elles doivent être comprises entre 30 et 40 % dans l’alimentation ; car les protéines sont responsables de la régénération des tissus et de la construction du tissu musculaire.
Il est bon de manger des protéines avec le dîner avant de se coucher, car cela accélérera la croissance musculaire, car le temps de sommeil est le moment où le corps se régénère et fait croître et régénérer encore plus les muscles. Si possible, il doit être consommé à trois repas par jour.
Certains aliments riches en protéines sont les suivants :
- Viandes faibles en gras (poulet, dinde, filet de porc, bœuf, etc.)
- Produits laitiers sans matières grasses (fromage, yaourt, etc.)
- Lentilles rouges, haricots rouges, petits pois, pois chiches, quinoa, etc.
- Poisson (maquereau, hareng, saumon.)
Les protéines sont le principal groupe d’aliments à inclure dans le régime alimentaire lorsque l’on cherche à augmenter la masse musculaire.
glucides
Les glucides sont essentiels pour prendre du poids car ils fournissent les calories dont nous avons besoin pour favoriser l’hypertrophie.
On estime que les glucides devraient représenter 60 à 70 % de notre apport calorique total dans ce type de régime.
Les glucides sont des macronutriments qui, s’ils sont consommés en grande quantité, aideront à augmenter vos niveaux de glycogène.
Le glycogène est le principal carburant de l’organisme, il contribuera donc à améliorer l’entraînement et à optimiser les performances sportives. Il est donc important de savoir choisir les bons aliments lors de la planification de son alimentation, car tous les glucides ne sont pas bons pour la santé et il ne faut pas en abuser.
Voici les glucides les plus recommandés dans l’alimentation pour développer la masse musculaire :
- des haricots.
- tubercules.
- fruits et légumes.
- noix.
- Pâtes sèches, mais n’en faites pas trop.
- Mètre.
- gruau
Les glucides fournissent de l’énergie, ce qui est crucial, surtout pendant l’entraînement en force
graisses saines
Les graisses saines sont tout aussi importantes que les deux premières car elles complètent les aliments et sont nécessaires à la bonne transformation des aliments consommés.
Fondamentalement, les graisses saines sont responsables de la régulation des processus dans le corps, facilitent l’assimilation des macronutriments restants et produisent des hormones de renforcement musculaire telles que la testostérone.
Si le régime manque de bonnes graisses pour augmenter la masse musculaire, la production d’hormones anabolisantes est rare et pas assez pour terminer son fonctionnement. Ce sont les macronutriments qui fournissent le plus d’énergie et aident à maintenir la force et à protéger les muscles.
Un apport sain en matières grasses de 25% à 30% de la valeur calorique totale est recommandé dans l’alimentation quotidienne. Nous devons donner la priorité à un apport sain en matières grasses, par exemple.
- avocat, graines de lin, graines de tournesol
- Huiles (Huile d’Argan, Huile de Noix, Huile de Coco, Huile d’Olive)
- Noix (amandes, noix du Brésil, noix de cajou, pistaches, etc.)
Des graisses saines peuvent être trouvées dans les noix, qui contiennent des huiles naturelles essentielles qui offrent une variété d’avantages pour la santé.
Conseils pour augmenter la masse musculaire
Pour augmenter la masse musculaire, il est important de mettre en pratique ces saines habitudes en plus d’inclure les bons aliments dans son alimentation. En faisant cela, vous pourrez atteindre vos objectifs rapidement sans mettre en péril votre santé.
boire beaucoup d’eau
La consommation de liquide pendant la journée est essentielle pour la croissance de la masse musculaire et la stimulation de l’hypertrophie musculaire ; parce que l’eau est responsable du maintien de l’hydratation des cellules, elle est bénéfique pour la croissance musculaire. Si vous ne buvez pas assez d’eau, la prise de masse musculaire sera plus lente et plus difficile.
Chez les adultes en bonne santé, il est recommandé de consommer 35 ml d’eau par kilogramme de poids corporel. C’est-à-dire qu’une personne pesant 70 kg devrait consommer environ 2450 ml d’eau par jour. N’oubliez pas que les boissons transformées et industrialisées (boissons gazeuses, jus, thés artificiels, etc.) ne comptent pas.
Boire de l’eau est une habitude essentielle pour la construction et le développement des muscles.
Mangez au moins 2 fruits par jour
Il est recommandé de consommer au moins 2 ou 3 fruits par jour afin que le corps puisse obtenir les vitamines et minéraux dont il a besoin pour fonctionner correctement, et en plus, ceux-ci sont bons pour la récupération musculaire après l’entraînement. Facilite une régénération plus rapide et aide à l’hypertrophie musculaire.
Il convient de noter que les vitamines et les minéraux contenus dans les fruits et légumes jouent un rôle important dans la contraction musculaire. Non seulement ils aident à réduire la fatigue pendant les entraînements, mais ils peuvent également prévenir les crampes.
Ils sont également parfaits pour renforcer le système immunitaire, en particulier ceux riches en potassium et en magnésium.
Les bananes sont l’un des fruits qui renforcent le plus les muscles.
Évitez les aliments transformés et le sucre
Il est très important d’éviter le sucre et les aliments transformés car un régime visant à augmenter la masse musculaire contient déjà suffisamment de calories, et pour en ajouter plus, il suffit de remplir le corps de graisse et de nuire à notre santé.
Si on veut prendre du poids, mais pas plus que ça, il faut à tout prix éviter les sucreries comme les biscuits, les gâteaux, les toasts, les fast food, goûtersaucisse, saucisse, bacon, aliments frits, cheddar, fromage à la crème, jambon, mayonnaise, sauces et condiments.
ne saute pas de repas
Si on veut commencer un régime pour prendre de la masse musculaire, il faut éviter de sauter des repas, des repas réguliers sont indispensables dans tout régime, car cela permet d’apporter toutes les calories nécessaires pendant la journée ; euh, le jeûne à long terme peut être bon pour la masse musculaire Perte.
Il est préférable de manger 5 à 6 repas par jour, en privilégiant le petit-déjeuner et les collations avant et après l’entraînement.
Il est important que vous respectiez chaque repas pour augmenter la dépense calorique et, avec elle, la masse musculaire.
éviter les boissons alcoolisées
Lorsque nous donnons au corps beaucoup de boissons alcoolisées, cela entraîne une diminution de la synthèse des protéines, couplée à une diminution de la capacité du corps à brûler les graisses, donc la croissance musculaire en souffre, donc les boissons alcoolisées doivent être évitées.
Recettes pour augmenter la masse musculaire
Il existe de nombreuses recettes que vous pouvez suivre pour augmenter la masse musculaire, nous n’en mentionnons ici que quelques-unes, il s’agit d’avoir une alimentation équilibrée et saine.
Steak de thon aux pommes de terre
matière première:
- 1 cuillère à café de gros sel de mer.
- 4 filets de thon de 150 g.
- 1 cuillère à soupe…