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La fibre est un composé végétal qui est très important pour notre santé physique. Il équilibre notre flore intestinale, aide à prévenir des maladies comme l’hypertension artérielle et le diabète, et améliore des problèmes comme la constipation. Pour ces raisons et d’autres, Les aliments riches en fibres tels que les fruits, les légumes, les grains et les céréales sont essentiels dans notre alimentation.
Les fibres se trouvent dans de nombreux aliments, comme les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses.
Bien que notre corps ne soit pas conçu pour digérer les fibres, elles peuvent être absorbées par le processus digestif. Une fois traité, Notre corps l’utilise pour construire des muscles, réparer des tissus et effectuer d’innombrables autres fonctions essentielles.
Si vous souhaitez augmenter votre apport en fibres dans votre alimentation quotidienne pour maintenir un intestin sain et éviter l’excès de poids, nous partageons une liste d’aliments riches en fibres.
Les fibres alimentaires se trouvent dans les fruits, les légumes, les noix, les grains entiers et les légumineuses.
Pourquoi la fibre est-elle importante ?
La fibre est une substance d’origine végétale présente dans la plupart des aliments tels que les fruits, les légumes, les céréales, les légumes et les céréales. Les fibres sont indigestes dans l’intestin grêle et vont directement dans le gros intestin où elles deviennent la nourriture des bonnes bactéries.
Les fibres nous donnent de l’énergie et stimulent le tube digestif, est bon pour le trafic intestinal et nous aide à éviter la constipation.Aussi la satiété, donc cela nous aide à rester rassasiés plus longtemps Et prévenir le syndrome du côlon enflammé.
Les nutritionnistes et l’Organisation mondiale de la santé recommandent de consommer environ 25 grammes de fibres par jour.
En général, une femme adulte a besoin d’environ 25 grammes de fibres par jour et un homme a besoin d’au moins 38 grammes de fibres par jour.
Les fibres nous aident à nous sentir rassasiés plus longtemps, régulent le transit intestinal et nous aident à prévenir les maladies.
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types de fibres présentes dans les aliments
La quantité de fibres dans chaque aliment varie généralement selon le type d’aliment. Pour ce faire, il suffit de regarder le tableau nutritionnel de chaque individu pour voir le pourcentage de fibres qu’ils peuvent apporter à notre corps.
Il convient de noter que Il existe au moins deux types de fibres très différentes l’une de l’autre. Les fibres solubles emprisonnent l’eau dans les aliments que nous mangeons et les fibres insolubles empêchent l’eau de se dissoudre.
Chacun de ces types de fibres a des propriétés uniques, voyons ce qu’elles sont :
fibre soluble
Au cours de la digestion, les fibres solubles sont transformées en une substance dense ressemblant à de la gelée qui piège les sucres et les graisses nocifs, qui sont ensuite évacués du corps par le système digestif. Ils ont également un effet prébiotique, ce qui signifie qu’ils nourrissent les bonnes bactéries de votre intestin.
Les fibres solubles sont essentielles pour les personnes malades comme l’hypertension artérielle et le diabète. Un régime contenant ce type de fibres peut contrôler les niveaux de sucre dans le sang et de triglycérides.
Parmi les aliments avec un pourcentage plus élevé de fibres solubles, les graines de chia, l’avoine, l’orge, les haricots en général et les fruits se distinguent.
fibre insoluble
En retenant moins d’eau, les fibres insolubles accélèrent le transit intestinal et facilitent le passage des selles. Cela en fait une substance très spécifique pour traiter la constipation.
Les fibres insolubles aident également à réduire la concentration de substances cancérigènes susceptibles de circuler dans l’intestin, réduisant ainsi le risque de cancer du côlon.
Les grains entiers ainsi que les grains entiers, les graines et les pelures sont chargés de fournir à notre corps des fibres insolubles.
Les meilleures et les plus grandes sources de fibres naturelles sont les légumes, ainsi que les céréales, les légumineuses et les noix.
21 aliments riches en fibres que vous devez inclure dans votre alimentation
Il existe une variété de fruits, de légumineuses, de céréales et d’autres aliments qui, entre autres, sont riches en fibres. Ensuite, nous mentionnons qu’ils contiennent le plus de fibres afin que vous puissiez les incorporer à votre alimentation.
1. Gruau
La farine d’avoine est idéale pour le petit-déjeuner, car elle n’est pas seulement délicieuse, c’est aussi l’un des aliments qui fournissent le plus de fibres à notre corps. Dans 100 grammes d’avoine, vous pouvez trouver jusqu’à 10,6 grammes de fibres.
La farine d’avoine est un excellent grain entier car elle fournit de l’énergie et est très riche en fibres solubles.
2. Pain de blé entier
Le pain de seigle complet, de blé, d’épeautre ou de blé sucré est l’un des pains les plus sains car il offre de plus grands avantages et plus de satiété. Chaque 100 grammes de pain de blé entier peut nous fournir environ 7 à 6 grammes de fibres.
Le pain de sarrasin complet contient le plus de fibres car il nous fournit jusqu’à 10 g de fibres pour 100 g de pain.
3. Artichaut
Les artichauts sont un autre aliment riche en fibres que vous devriez inclure dans votre alimentation.Ils contribuent Contient 9,4 grammes de fibres pour 100 grammes, Mais c’est aussi une excellente source de minéraux et de vitamines comme le potassium, le calcium et la vitamine A.
Les artichauts contiennent des fibres et beaucoup d’eau, ce qui facilite la digestion et prévient la rétention d’eau.
4. Patates douces
Ce tubercule doux et légèrement parfumé se caractérise également par une teneur élevée en fibres et, en fait, fournit 3 grammes pour 100 patates douces.
Les patates douces et les patates douces sont des aliments riches en fibres.
5. Brocoli
Le brocoli est un excellent légume en raison de son énorme potentiel nutritionnel. Contient des vitamines B et C, ainsi que des minéraux tels que le potassium, le sélénium, le phosphore, le fer et l’acide folique. Mais, à côté de ça, il y a la fibre, Contient environ 2,6 grammes de fibres pour 100 grammes.
Le brocoli contient également des glucosinolates, des substances qui peuvent aider à protéger contre certains types de cancer.
6. Avocat
Les avocats contiennent les deux types de fibres (solubles et insolubles), donc si vous décidez de l’ajouter à votre salade, cela vous donnera de bonnes propriétés grasses et antioxydantes. Vous pouvez trouver jusqu’à 20,4 grammes de fibres dans une tranche d’avocatpresque une recommandation quotidienne.
Les avocats sont délicieux et une excellente source de fibres. N’arrêtez pas de les manger !
7. Olives
Les olives sont un fruit très sain, notamment parce qu’elles contiennent des vitamines des groupes B, A et E et ont donc des propriétés antioxydantes. Mais ce qu’ils savent, c’est qu’il contient aussi des fibres, Environ 3,2 grammes pour 100 grammes.
Les olives font également partie de la liste des aliments riches en fibres.
8. Pommes et poires
Une grosse pomme contient 5,4 grammes de fibres, Et une poire (en raison de sa forte teneur en eau) peut contenir jusqu’à 7,1 grammes de fibres.
La meilleure façon de profiter des fibres des pommes est de les manger crues plutôt qu’en jus ou en smoothie, sinon la teneur en fibres sera réduite et le taux de sucre dans le corps augmentera.
Il est important de manger la pomme ou la poire entière, de préférence avec la peau, pour profiter de tous ses nutriments.
9. Lentilles
Les lentilles sont une excellente source de fibres, de protéines, de vitamines et de minéraux, c’est pourquoi elles sont si nutritives et complètes. D’une part, ils contiennent des vitamines B, C, A, E et K, et d’autre part, des minéraux comme le fer, le calcium, le phosphore, le zinc, le sélénium et le potassium.
mais aussi, Les lentilles contiennent 11,7 grammes de fibres pour 100 grammes, Cela les rend super sains.
La consommation régulière de lentilles est bonne pour les muscles, les os et les dents.
10. Pois chiches
Les pois chiches sont connus pour leur forte teneur en calcium ainsi qu’en fer, magnésium, potassium et phosphore.Mais le fait qu’ils fournissent également des vitamines B, de la vitamine E et des fibres est génial Contient 15 grammes de fibres pour 100 grammes.
Les pois chiches sont très sains car ils contiennent des graisses insaturées essentielles à une bonne santé.
11. Haricots rouges et blancs
En général, les légumineuses sont très nutritives. Par exemple, les haricots blancs sont riches en choline, Ils apportent 7,7 grammes de fibres pour 100 grammes, Et les haricots rouges fournissent 25g pour 100g consommés.
Les haricots sont également très rassasiants et aident à réguler le taux de sucre dans le sang.
Les haricots aident à prévenir le cancer du côlon en raison de leur teneur élevée en fibres.
12. Pois
Dans le cadre des légumineuses, les pois sont également une excellente source de fibres pour le corps.En effet, ils peuvent cotiser jusqu’à Chaque 100 grammes de pois consommés contient 10 grammes de fibres.
Ils fournissent également des vitamines C et K, ainsi que des minéraux tels que le fer, le magnésium et le phosphore.
Les pois sont délicieux et soutiennent la flore intestinale.
13. Amandes
Les amandes peuvent être consommées crues, grillées ou sous forme de lait, mais peu importe comment nous les intégrons à notre alimentation, elles nous donnent Ils fournissent un total de 8,3 grammes de fibres pour 100 grammes.
Elles sont également riches en acides oléique et linoléique et en antioxydants qui nous protègent des radicaux libres.
La meilleure façon de manger des amandes est crue et dans leur état naturel.
14. Noix
En ce qui concerne les fibres, les noix sont extrêmement importantes dans l’alimentation car elles Ils fournissent 6,7 grammes pour 100 grammes consommés. En plus de cela, ils contiennent également de grandes quantités d’antioxydants et de minéraux tels que le potassium et le zinc.
Les noix sont les noix les plus riches en antioxydants.
15. Graines
Les graines sont un aliment très complet, d’autant plus qu’elles sont des acides gras oméga 3 et oméga 6 sains, Vitamines, minéraux et fibres.
Pour 100g on obtient 34g (chia), 27g (lino), 12g…